Základní principy vyváženého jídelníčku

Zdravá výživa, vyvážený jídelníček

Chcete změnit své stravování? Přemýšlíte o tom, jaký je váš jídelníček? Obsahuje vše potřebné? Je zdrojem energie a veškerých živin nutných pro správné fungování vašeho organismu? Jak vůbec vypadá vyvážený jídelníček? Odpovědi na tyto otázky vám přinášíme v tomto článku.

Máme pro vás tipy na ideální snídaně, obědy, večeře i svačiny. Představujeme vyvážený jídelníček, doplněný o vyjádření výživových specialistů. Ale nebojte se, neklademe žádná striktní pravidla. Každý organismus je přece individuální. Každému z nás vyhovuje něco jiného. Přesto se dá řídit základními principy vyváženého jídelníčku. Díky nim si sestavíte jídelníček tak, aby nabízel optimální množství všech potřebných prvků.

Jak si sestavit jídelníček?

Existuje nespočet jídelníčků, které vám nabízejí nějaký viditelný efekt. Jenže žádný jídelníček není dlouhodobě udržitelný, jednoduše je na to příliš jednotvárný. Než se držet konkrétního jídelníčku je tedy lepší naučit se zásady zdravé výživy a osvojit si správný výběr potravin.

Vyvážený jídelníček je obecně takový, který je tělu prospěšný. Je zdrojem makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků) i mikroživin (vitamínů a minerálů). Ve všem, co člověk sní, jsou tyto živiny zastoupeny v optimální míře. Ideální poměr živin je dle Ing. Hany Málkové ze společnosti STOB 55 – 60 % sacharidů, 25 – 30 % tuků a 15 – 25 % bílkovin./2/

Každodenní jídelníček zahrnuje pět až šest porcí jídla (tři hlavní jídla, dvě svačiny, příp. druhá večeře). Doba jídla by měla být víceméně pravidelná, tak může metabolismus fungovat na plné obrátky. Jak říká dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, PhD: „Jezte pravidelně, ideálně po 2,5–3 hodinách, a to i v případě, že nemáte hlad“./3/

Vyvážený jídelníček nezapomíná ani na dostatečný pitný režim.

Zdravá výživa, vyvážený jídelníček

To nejdůležitější

  • Vyvážený jídelníček je co nejpestřejší.
  • Znamená jíst pravidelně, nejlépe v 5 – 6 menších porcích denně.
  • Zahrnuje také dostatek tekutin.
  • Nechybí v něm vláknina.
  • Potraviny s vysokým glykemickými indexem, jednoduché cukry, sladkosti, cukrovinky či přeslazené nápoje jsou v něm omezené.
  • Omezené je také množství tuků s nasycenými mastnými kyselinami, množství tučného masa, uzenin nebo tučných mléčných výrobků.

Rady pro vás

Vyvážený jídelníček obsahuje optimální množství energie ve vhodné skladbě, také dostatečné množství cenných makroživin i mikroživin.

Denní energetická hodnota jídla v případě hubnutí a diety činí 4 – 6 000 kJ. V udržovacím režimu je to asi 7 – 9 000 kJ denně,“ říká nutriční terapeutka Kristýna Galová./4/ Jde pochopitelně o orientační čísla. Celkový denní energetický příjem závisí na energetickém výdeji, který značně kolísá dle životního stylu každého.

Může jít o jídelníček pro hubnutí nebo detoxikaci, nikdy by však neměl přinášet pocity strádání. Přesně rozepsaná dieta není dlouhodobě udržitelná. Nevhodný jídelníček může zpomalovat metabolismus a mít tak opačný výsledek, než je žádané. Příliš rychlé hubnutí zase zpravidla ústí v tzv. jojo efekt.

Zdravá výživa, vyvážený jídelníčekStravování by v žádném případě nemělo způsobovat stres. Jídelníček by měl uspokojovat obecné potřeby každého lidského těla, ale také individuální potřeby a chutě každého lidského jedince. Pokud máte pocit, že se bez některých nezdravých potravin a pokrmů neobejdete, jednoduše si je dopřejte. Pozor, ale jen výjimečně a v malém množství.

Platí také pravidlo, že pokud hřešíte, je lepší hřešit dříve během dne. Zbytek dne máte na nápravu. Pokud se jednou přejíte, nic se nestane. Mnohem horší je, když to při prvním selhání vzdáte a přejídáte se dlouhodobě.

Než se pustíte do vytváření a plánování svého vlastního vyváženého jídelníčku, analyzujte svůj současný jídelníček. Pokud chcete měnit své stravovací návyky, chce to čas. Nový jídelníček by měl co nejvíce odpovídat vašim návykům a chutím, tak si ho snáze osvojíte. I v případě, že vám jde o hubnutí, by měl být jídelníček spíše cestou ke zdravějšímu životnímu stylu než přísnou dietou. Vyvážený jídelníček je individuální. Měl by člověku především sedět, ideálně by měl činit potěšení.

Jak vypadá vyvážený jídelníček?

SNÍDANĚ

Snídaně je zdrojem energie na celý den. Měla by pokrývat 20 – 25 % z denního energetického příjmu. To potvrzuje obezitoložka MUDr. Alexandra Moravcová./5/

Snídat se vyplatí. Proč? To se dozvíte v článku o snídaních.

Snídaně by měla sestávat ze všech tří základních živin. Pro dlouhodobé zasycení se jeví ideální komplexní sacharidy a vláknina. Chybět by neměly ani vitamíny a minerály, nejlépe v podobě ovoce a zeleniny.

Součástí snídaně by měla být také voda, výživový specialisté přitom doporučují sklenici vody ještě před jídlem. Pokud jde o hubnutí nebo detoxikaci, ještě lepší je voda s citronovou šťávou. Proč? To se dozvíte v článku: Citron nebo jablečný ocet pomůžou při detoxikaci. Víme jak!

 

Zdravá snídaně obsahuje:

  • celozrnné obiloviny – celozrnné pečivo, cereálie, obilné kaše
  • bílkoviny – mléčné výrobky (jogurt, mléko, sýr, tvaroh), vejce, libovou šunku
  • kvalitní tuky – kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy
  • ovoce nebo zeleninu
  • ořechy a semínka
  • tekutiny

Tipy na snídani

  • slaná snídaně: celozrnné pečivo v kombinaci s mléčnými výrobky (čerstvý sýr, cottage, lučina), příp. kuřecí či krůtí šunkou, a zeleninou
  • sladká snídaně: kysané mléčné výrobky (jogurt, kefír, příp. pouze mléko) s ovocem, ořechy a semínky

Váš jídelníček může zpestřit i snídaňové smoothie. Máme pro vás recepty!

Zdravá snídaně, vyvážený jídelníček

OBĚD A VEČEŘE

Oběd je hlavním jídlem celého dne. Měl by pokrývat 25 – 30 % denní dávky energie. Ideální je, pokud je teplý. Pokud polévky radikálně nezvyšují příjem energie, jsou vhodné. Slouží také jako zdroj tekutin. V případě hubnutí můžeme polévky vynechat.

Nevyplatí se však vynechávat večeři, která ve vyváženém jídelníčku vypadá podobně jako oběd.

Na zdravém obědovém talíři nechybí bílkoviny, komplexní sacharidy a zelenina. To platí i pro večeři. Můžeme ji odlehčit tak, že část sacharidů (přílohy) nahradíme zeleninou. Obecně platí, že večeře/poslední jídlo dne bychom si měli dát 3 – 4 hodiny před spánkem.

Zdravý oběd/večeře obsahuje

  • velkou dávku zeleniny, může být i více druhů, v libovolné podobě
  • zdroj bílkovin – libové maso, ryby, vejce, sýry, tofu, sójové maso, luštěniny
  • přílohu (sacharidy) – brambory, rýži, těstoviny, kuskus, pohanka aj.
  • kvalitní tuky
  • tekutiny

Náš tip

Do svého jídelníčku můžete zařadit i potraviny pro detoxikaci, odlehčí vašemu trávení a nastartují metabolismus. Detoxikační potraviny můžete vybírat z našeho seznamu: 15 nejúčinnějších detoxikačních potravin.

Zdravý oběd, vyvážený jídelníček

SVAČINY

Svačina by měla pokrývat 5 – 10 % denní dávky energie.

Svačiny slouží k tomu, aby eliminovaly hlad mezi hlavními jídly – snídaní, obědem a večeří. „Svačiny zkracují intervaly mezi jídly a snižují velikost porcí, protože omezují hlad,“ vysvětluje výživový specialista Martin Škába. Dodává také: „Většina lidí, kteří mají nadváhu či jsou obézní, jí méně než třikrát denně.“/6/

Tipy na svačiny

  • zakysané mléčné výrobky (kefír, acidofilní mléko) v různých podobách
  • ovoce nebo zelenina, příp. v kombinaci s mléčnými výrobky, třeba jako smoothie
  • müsli tyčinka, nejlépe bez polevy, například se superpotravinami a v raw kvalitě

 

Nápoj, tekutiny, vyvážený jídelníček

Přehled použitých zdrojů


[Celkem: 2    Průměr: 1.5/5]

O autorovi Radka Křivánková

Jsou mi blízké tradiční východní přístupy a alternativní medicína, na druhé straně s nadšením sleduji poslední objevy vědy. Věnuji se aromaterapii a relaxačním technikám. Těším se z krás přírody. Miluji vše živé, zvláště osobité kočky a věrné psy. Vyznávám zdravý životní styl, ráda si vychutnám dobré a výživné jídlo. Přínosy detoxikace oceňuji na vlastní kůži.

Vložit komentář

2 komentáře
Marki píše 26.7.2017

Zdravím, díky za informace. Našla jsem ještě tento článek, možná v něj najdete užitečné rady Zdravý jídelníček

Odpověď
    Radka Křivánková píše 27.7.2017

    Díky Marki, zdravých jídelníčků není nikdy dost.

    Odpověď
Odeslat odpověď